گرم کردن
یکی از تصورات غلط در ورزش آن است که کشش و انجام تمرینات کششی معادل گرم کردن می باشد ، کشش بخش خیلی مهمی از فرایند گرم کردن پیش از ورزش است اما معادل گرم کردن نمی باشد .گرم کردن فرایندی است که شما بطور تدریجی دمای بدنتان را افزایش می دهید (بعضی معتقدندکه این افزایش به اندازه 1 تا 2 درجه سانتیگراد است) تا عضلات خود را برای رفتن از سطح نرمال به حالت ورزشی(فعالیتی) بدن آماده کنید.گرم کردن قبل از اجرای ورزش (تمرین) انجام می شود.
اجرای نرمش های گرم کننده ی بدن قبل از انجام حرکات کششی در هر نوع فعالیت ورزشی بخصوص در تمرینات تناسب اندام بسیار ضروری است . گرم کردن وقتی که بطور کامل و با دقت انجام شود نه تنها بدن را برای فعالیت آماده می سازد و سفتی عضلانی را از بین می برد بلکه عملکرد شما در ارتباط با تمرینات تناسب اندام را بهبود می بخشد.
بدون گرم کردن و یا حتی بدون گرم کردن کامل و مناسب احتمال آسیب دیدن در هنگام شرکت در فعالیتهای ورزشی افزایش می یابد.
بعضی از نرمش های گرم کننده معمول شامل : کشش های غیرفعال (استاتیک) سبک ، حرکات نرم و سبک ، طناب زدن
گرم کردن بدن باید حداقل شامل موارد زیر باشد :
- 10-5 دقیقه نرمش برای افزایش دمای بدن
- 15 -10 دقیقه کشش فعال برای کاهش سفتی عضلانی
- 15-10 دقیقه حرکات و تمرین های اختصاصی و عمومی
- برای افرادی که برای یک جلسه تمرین طولانی یا یک رقابت آماده می شوند برای مثال برای یک دونده
- نرمش های قسمت پایین پا
- نرمش پاها
- نرمش های تکنیک بدن
- 4 تا 8 بار دوی سبک به مسافت 30 تا 60 متر، برای تمرکز تکنیک های دویدن (بلند ، نرم ، آهسته)
کشش های فعال برای گرم کردن مناسب تر هستند چراکه به کاهش سفتی عضلانی کمک می کنند ، تمرینات استاتیک (غیرفعال) به کاهش سختی عضلانی کمکی نمی کنند.
نرمش های خود را با چند نفس عمیق با انجام عمل دم از طریق بینی و بازدم دهانی آغاز کنید. می توانید قدم زدن آهسته یا نرمش ملایم به اندازه ی صد قدم ، قبل از یک قدم زدن طولانی و یا یک دو طولانی انجام دهید.
برای ورزش های هوازی شما می توانید چندین دقیقه حرکات سبک و رقص مانند انجام دهید تا بدن شما به تدریج برای فعالیت آماده شود.
قسمت آخر گرم کردن خود را به انجام حرکاتی شبیه ورزشی که می خواهید انجام دهیداختصاص دهید و به یاد داشته باشید که این حرکات را با شدت کمتر انجام دهید این عمل بطور موثری خطر آسیب های اختصاصی ورزشی را که می خواهید انجام دهید کاهش می دهد.
خلاصه ای از فواید گرم کردن قبل از هر فعالیت ورزشی :
- سرعت انقباض و شل شدن عضلات را افزایش می دهد.
- تمرینات و کشش های فعال ، سفتی عضلانی را کاهش می هد.
- بدلیل کاهش مقاومت الیاف عضلات ، بدن طی حرکات ورزشی می تواند در مصرف انرژی اقتصادی تر عمل می کند.
- اکسیژن سریعتر در دسترس عضلات قرار می گیرد چراکه هموگلوبین در اطراف عضلات گرم که دمای بالاتری دارد اکسیژن را راحتر به عضله پس می دهد.
- انتقال پیامهای عصبی و سوخت و ساز عضلات را تسریع می کند ، گرم کردن به طور اختصاصی می تواند بکارگیری سامانه حرکتی مغز برای مدیریت فعالیت های متناوب حرکتی آماده می کند.
-
