آهن

آهن و مس (با اهمیت کمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اکسیژن به کار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه 15 میلی گرم است که معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.
بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شکلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشک، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.
در بعضی از شرایط تمرینات، که بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی کوهنوردی که نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممکن است کمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی کاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود که می تواند برای قدرت بد
ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها: با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلکه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند. خوردن سوپ در ابتدای غذا یک عات غذایی پسندیده است که نباید تغییر کند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ های ماهی که جایگزین کرد.




د) دم کردنی ها: از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند که باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:
- قهوه: ماده اصلی آن کافئین است که روی سیستم عصبی اثر محرک دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری کرد. با علم به اینکه مقدار کم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار کمک می کند. قهوه عربی؛ قهوه ملایمی است نسبت به قهوه روبوستا مقدار کمتری کافئین دارد.
- چای: تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت کمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف کرد.
م) شیر: برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شکر یا عسل می توان استفاده کرد. شیر یک نوشابه مطلوب و قابل هضم است که با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد.
ه) آب میوه ها: دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری کنیم که باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» که حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه کرد.
و)نوشابه های گاز دار: به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. دو عیب عمده دارند:
- مقدار زیادی شکر دارند که به رژیم غذایی معمولی و کافی ورزشکار اضافه می شود.
- گاز کربنیک آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.


املاح

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود 20 عنصر معدنی دارند که بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی که رژیم نامتعادل باشد، کمبود مطلق نادر است، اما کمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:
- از اجزای سازنده مهم سلول اند.
- در ترکیب موادی که در تنفس نقش دارند «هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوکرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.
- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.
- در ساختمان اسکلت وارد می شوند، مخصوصاً کلسیم و فسفر که به استخوان ها استحکام می بخشند.
- در تعادل یونی بین سدیم، کلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریک پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.
- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می کنند.
- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می کنند.




سدیم، کلر و پتاسیممطالعه جداگانه این سه عنصر مشکل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم کننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم کننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسکلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یک ورزشکار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و کلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی «میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (3 تا 5 گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه 5/0 گرم پتاسیم وارد بدن می کنند و کمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الکترو کاردیوگرام می شود. مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی کاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است که با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.
حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یک عامل خوب برای توانایی عضلات است.

در حالت کاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوکز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها که موجب خستگی می شوند کمک می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم که فعالیت عضلانی وقتی که سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد که با کاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این کار باید میوه های تازه و خشک، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شکلات مصرف شود. و یک درمان دارویی این است که قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه 5/0 تا 1 گرم گلوکرونات پتاسیم مصرف شود.




تعادل سدیم

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی که از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمک بیشتری لازم است، که می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین کرد. به منظور جلوگیری از عوارض کاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مکمل نمک طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمک طعام تغییرات کلر خون، که همان مشکلات کاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم

منیزیم همراه با کلسیم ایجاد کننده جاذبه بین مولکول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شرکت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر کمبود منیزیم در ورزشکاران را نشان می دهند.
- از نظر کلینیکی تمام محققان روی اثری که کمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممکن است موجب گرفتگی عضلات شود.
ورزشکاران باید سعی کنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه 8 تا 10 میلی گرم دریافت کنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شکلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را که از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه کرد.




کلسیم

کاهش کلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی کلسیم حتی در افرادی که دارای رژیم غذایی متعادل کلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی که غذای آنها فاقد لبنیات است، کلسیم کافی دریافت نمی کنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از کلسیم را بشناسیم:
- شیر (1200 میلی گرم در لیتر)؛
- پنیرها (100 تا 800 میلی گرم در 100 گرم)؛
- سبزیهای سبز 35 تا 100 میلی گرم در 100 گرم برگ ها، 5/ 1 تا 50 میلی گرم در 100 گرم ریشه ها)؛
- میوه های تازه (20 تا 50 میلی گرم در 100 گرم) و میوه های خشک (60 تا 200 میلی گرم در 100 گرم)؛
عملاً در صورتی که شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار کافی کلسیم دریافت کرد.
بعضی از مواد مانع جذب کلسیم می شود «اسید فیتیک که در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیک که در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب کلسیم می شوند «سیترات و لاکتات).




آهن

آهن و مس (با اهمیت کمتر) از عناصر ضروری برای حیات هستند. آهن نقش مهمی در عمل تنفس دارد. در ساختمان هموگلوبین وارد می شود و برای حمل اکسیژن به کار می رود. مقدار آهن توصیه شده روزانه 15 میلی گرم است که معمولاً توسط غذاها تأمین می شود.
بهترین منابع غذایی آهن: جگر، شکلات، گوشت، پسته، حبوبات، میوه های خشک، برگهای سبز، غلات و تخم مرغ است. آهن هِم (آهن آلی) موجود درگوشت و جگر جذب خیلی خوبی دارد.
در بعضی از شرایط تمرینات، که بدن به حجم زیادی خون برای گردش در توده عضلانی نیاز دارد، یا در فعالیت بدنی کوهنوردی که نیاز به دریافت هوای بیشتری است، ممکن است کمبود آهن پیش آید. حتی، گاهی در بعضی از زنان در هنگام قاعدگی کاهش آهن خون مخفی ایجاد می شود که می تواند برای نی مضر باشد و بنابراین باید آن را اصلاح کرد

نیاز به آب و املاح در ورزشکاران



ارزیابی نیاز نرمال به آب

دریافت آب برای حیات لازم است و حتی ضروری تر از انرژی است، زیرا اگر بدن قادر است بدون دریافت غذا چندین هفته زنده بماند ، بدون دریافت آب نمی تواند بیش از چند روز به زندگی ادامه دهد.« ونسان» عقیده دارد: پیری و چروکیدگی ناشی از هدر رفتن آب یک بدن جوان است. بدن نوزادان دارای 85 درصد آب است، در صورتی که در ترکیب بدن یک فرد پیر حداکثر 60 درصد آب وجود دارد.
نیاز به آب دائمی بوده و با مقدار آبی که بدن از دست می دهد متناسب است. از طرف دیگر مقدار آب مورد نیاز بر حسب ترکیب رژیم غذایی، درجه حرارت محیط، کار عضلانی و ... تغییر می کند. با افزایش فعالیت ورزشکار آب هدر رفته از بدن او بیشتر شده در نتیجه نیاز او به آب نیز افزایش می یابد. پس سن ورزشکار، میزان فعالیت او، درجه حرارت محیط، نوع غذایی که خورده است و بسیاری از عوامل دیگر بر نیاز او به آب مؤثر است که اگر تأمین نشود، خصوصاً در طول مسابقه، اثرات سوئی بر کیفیت عملکرد ورزشکار دارد.
برای تعیین میزان نیاز به آب در شرایط طبیعی، بدون در نظر گرفتن گردش و دفع آب ناشی از فعالیت ورزشی سنگین، می توان فرمول cc 1=1 کیلو کالری ( به ازای هر کیلو کالری دریافتی نیاز به یک سانتیمتر مکعب است) را به عنوان نیاز منطقی پذیرفت. یا می توان گفت که وقتی رژیم غذایی تأمین کننده 3500 کیلو کالری انرژی باشد نیاز به آب cc 3500 است. به طور کلی، آنچه مطرح می باشد این است که تنها دریافت آب نباید در نظر گرفته شود بلکه آنچه باید مورد توجه باشد دفع آب است زیرا باید به اندازه کافی آب نوشید تا برای حداقل 5/1 لیتر دفع ادراری در روز کافی باشد. تا کلیه ها به راحتی مواد زائد را دفع کنند.

یک راه ساده برای تامین آب بدن ورزشکار این است که قبل و پس از مسابقه او را وزن کنیم و به ازاء هر نیم کیلو کاهش وزن دو لیوان نوشیدنی به او بدهیم. بهتر است بجای آب ساده، آب میوه تازه و خنک با مقدار خیلی کم نمک افزوده(آب پرتقال یا آب گوجه فرنگی با کمی نمک) در اختیارش قرار گیرد چون آب خنک سریعتر جذب شده و به علاوه ویتامین C از دست رفته سدیم و کلر هم تامین می شود.

دریافت آب و فعالیت:

- فعالیت های عضلانی با از دست دادن آب برای تنظیم درجه حرارت بدن همراه است و هر چه فعالیت سنگین تر و طولانی تر باشد مقدار اتلاف آب بیشتر است.
- فعالیت عظلانی با تغییرات همودینامیک (افزایش جریان خون و افزایش فشار خون) که در نتیجه آن حجم پلاسما 15 تا 20 درصد کاهش می یابد همراه است.
کاهش زیاد آب بدن موجب کاهش توان کار بدن می شود (از دست دادن 2 درصد مایع، معادل 5/1 لیتر برای یک فرد 70 کیلوگرمی، موجب کاهش 20 درصد، و از دست دادن 4 درصد مایع موجب کاهش 40 درصد توان کاری است) بنابراین لازم است یک «سیاست آب» برقرار نماییم، به نحوی که به افراد عادت دهیم قبل از تشنگی آب بنوشند ( زیرا تشنگی یک علامت تأخیری کمبود آب است) تا به منظور جلوگیری از کاهش آب بدن حتی الامکان ذخیره کافی آب در بدن موجود باشد. بر اساس تجربیاتی که در سالهای اخیر انجام شده، می توانیم توصیه کنیم که در مدت سه ساعت قبل از شروع فعالیت، در درجه حرارت معمولی 500 تا 750 میلی لیتر آب به تدریج نوشیده شود تا موجب سوء هضم نشود. با وجود این توصیه می گردد که از نیم ساعت قبل از شروع فعالیت مسابقاتی یا تمرینی مایعات نوشیده نشود.




آشامیدنی ها

الف) آب: تنها آشامیدنی واقعاً لازم است. سایر نوشیدنیها نیز تأمین کننده آب به نحوی است که برای مصرف کننده دلپذیرتر باشد. آب آشامیدنی باید خنک، صاف، شفاف، بی بو و دارای اکسیژن (کیفیت لازم برای هضم خوب) و کمی املاح باشد. آب نباید مواد سمی یا میکروب داشته باشد.قبل از استفاده از آب چشمه یا چاه باید آب مورد آزمایش قرار گیرد.
برای بهبود طعم آبهایی که طعم نامطلوب دارند می توان اقدامات زیر را انجام داد:
- خنک کردن آب؛
- افزودن آب میوه های اسیدی «لیمو)؛
- افزودن شربت ها
- افزودن آب میوه های تغلیظ شده «انگور، سیب).
ب) آب های معدنی: کیفیت طعم آنها اغلب بهتر از آب شهرهاست. اما تمام آنها ویژگی های آب آشامیدنی را ندارند.

• آبهای گازدار و آبهای دارای مقادیر زیاد املاح: این آبهای دارای خصوصیات و اثر دارویی غیرقابل چشم پوشی هستند، آنها را نباید مانند آب معمولی استفاده کرد. نوشیدن آنها فقط در شرایط خاص مجاز است. با وجود این خواهیم دید که بعد از فعالیت بدنی زیاد، این نوع آبها برای جبران ذخایر قلیایی بدن و از بین بردن اسیدوز ایجاد شده به دلیل خستگی استفاده می شوند.

ج) آشامیدنی های شور؛ سوپ ها و آش ها: با سبزی های تازه تهیه می شوند. از نظر تأمین انرژی اهمیتی ندارند بلکه به سبب تأمین آب و املاح (به عنوان مثال پتاسیم و سدیم) با ارزش هستند. خوردن سوپ در ابتدای غذا یک عات غذایی پسندیده است که نباید تغییر کند. در دوران مسابقات نباید این نوع سوپ ها را با آش گوشت و سوپ های ماهی که جایگزین کرد.




د) دم کردنی ها: از ریختن آب جوش روی برگها، گلها یا دانه ها به دست می آیند که باعث معطر شدن آب می شوند. در بین آنها چای و قهوه خصوصیات مهمی دارند:
- قهوه: ماده اصلی آن کافئین است که روی سیستم عصبی اثر محرک دارد. بنابراین باید از افراط در نوشیدن آن خودداری کرد. با علم به اینکه مقدار کم آن بعد از غذا به هضم غذا و به تولید ادرار کمک می کند. قهوه عربی؛ قهوه ملایمی است نسبت به قهوه روبوستا مقدار کمتری کافئین دارد.
- چای: تقریباً خصوصایت قهوه را دارد اما به نسبت کمتر، چای را می توان بیشتر از قهوه مصرف کرد.
م) شیر: برای تعادل تغذیه ای ضروری است و به حالت طبیعی و یا با افزودن شکر یا عسل می توان استفاده کرد. شیر یک نوشابه مطلوب و قابل هضم است که با درجه حرارت معمولی (نه سرد و نه گرم) هضم آسان تری دارد.
ه) آب میوه ها: دارای همان خصوصیات میوه ها هستند. یادآوری کنیم که باقیمانده قلیایی دارند و بدین ترتیب برای از بین بردن اسیدوز ناشی از خستگی مناسب می باشند. نباید آنها را با «نوشابه های دارای طعم میوه» که حاوی مقادیر جزئی آب میوه و مقادیر زیادی آب هستند اشتباه کرد.
و)نوشابه های گاز دار: به هیچ وجه نباید با آب میوه ها اشتباه شوند چون نه دارای ارزش املاح و نه ارزش ویتامینی هستند. دو عیب عمده دارند:
- مقدار زیادی شکر دارند که به رژیم غذایی معمولی و کافی ورزشکار اضافه می شود.
- گاز کربنیک آن می تواند موجب اختلال در هضم غذا شود.


املاح

موجودات زنده برای ادامه حیات نیاز به حدود 20 عنصر معدنی دارند که بعضی از آنها به مقادیر ناچیزی لازمند. تمام این عناصر توسط غذاها تأمین می شوند. حتی هنگامی که رژیم نامتعادل باشد، کمبود مطلق نادر است، اما کمبود نسبی فراوان است. عناصر معدنی اعمال متعددی انجام می دهند:
- از اجزای سازنده مهم سلول اند.
- در ترکیب موادی که در تنفس نقش دارند «هموگلوبین، میوگلوبین و سیتوکرومها) و بعضی از سیستمهای آنزیمی وجود دارند.
- در تنظیم قابلیت نفوذ غشاها و جداره های موئینه نقش دارند.
- در ساختمان اسکلت وارد می شوند، مخصوصاً کلسیم و فسفر که به استخوان ها استحکام می بخشند.
- در تعادل یونی بین سدیم، کلسیم، پتاسیم و منیزیم ( در تمام اعمال سلولی) و تنظیم تحریک پذیری عصبی و عضلانی نقش دارند.
- فشار اسمزی و تعادل اسید و باز بدن را حفظ می کنند.
- در تنظیم متابولیسم آب و حجم خون مداخله می کنند.




سدیم، کلر و پتاسیممطالعه جداگانه این سه عنصر مشکل است زیرا متابولیسم آنها شدیداً بهم وابسته می باشد. در حقیقت این عناصر تنظیم کننده مقدار و توزیع نرمال آب در بدن هستند و تنظیم کننده انقباضات عضلانی منظم هم در عضلات اسکلتی و هم در قلب هستند. از این رو تعادل این سه عنصر در یک ورزشکار حرفه ای بسیار مهم است. سدیم و کلر در مایع خارج سلولی و پتاسیم در مایع درون سلولی وجود دارند.

موازنه پتاسیم

پتاسیم از طریق مصرف تعداد زیادی مواد غذایی گیاهی «میوه ها، حبوبات، مغزها و بعضی از سبزیهای سبز) و شیر (3 تا 5 گرم در روز) تأمین می شود. آشامیدنی ها روزانه 5/0 گرم پتاسیم وارد بدن می کنند و کمبود آن موجب اختلال در انقباض عضلات صاف یا مخطط و تغییرات الکترو کاردیوگرام می شود. مثلاً تغییر نمودار قلبی نشان دهنده ی کاهش پتاسیم در حین فعالیت شدید است که با جبران پتاسیم قلب به حالت اولیه باز می گردد.
حفظ ذخیره مطلوب پتاسیم یک عامل خوب برای توانایی عضلات است.

در حالت کاهش قند خون، دادن همزمان پتاسیم و گلوکز خیلی سریع تر باعث بهبودی می شود. دریافت پتاسیم بعد از انجام مسابقات باعث افزایش ادرار شده و به دفع متابولیت ها که موجب خستگی می شوند کمک می نماید. در هر حال توجه داشته باشیم که فعالیت عضلانی وقتی که سنگین و در گرما باشد، موجب تهی شدن پتاسیم بدن می گردد که با کاهش پتاسیم خون مشخص می شود. بنابراین باید قبل از فعالیت فرصت را مغتنم شمرده و به ذخیره سازی پتاسیم پرداخت تا در طول فعالیت قابل استفاده باشد. برای این کار باید میوه های تازه و خشک، سبزیهای سبز، لبنیات، جعفری و شکلات مصرف شود. و یک درمان دارویی این است که قبل از مسابقه و یا در زمان استراحت بین مسابقه 5/0 تا 1 گرم گلوکرونات پتاسیم مصرف شود.




تعادل سدیم

در هوای گرم و مخصوصاً مرطوب، هنگامی که از فصل سرد به فصل گرم می رویم ، در فعالیت طولانی یا در شروع تمرینات، دریافت نمک بیشتری لازم است، که می توان با صرف سوپ سبزیها آن را تأمین کرد. به منظور جلوگیری از عوارض کاهش سدیم بدن (گرفتگی عضلات، ناآرامی ضعف در اعمال بدن، غش، بی خوابی و گاهی تب) هنگام فعالیت به مکمل نمک طعام نیاز است. مصرف این مقدار نمک طعام تغییرات کلر خون، که همان مشکلات کاهش سدیم را به همراه دارد را نیز اصلاح می نماید.

منیزیم

منیزیم همراه با کلسیم ایجاد کننده جاذبه بین مولکول های پروتئینی درون سلولی هستند و در سیستمهای متعدد آنزیمی شرکت دارند.اغلب بررسی های تغذیه ای انجام شده در سال های اخیر کمبود منیزیم در ورزشکاران را نشان می دهند.
- از نظر کلینیکی تمام محققان روی اثری که کمبود منیزیم بر ایجاد نا آرامی، خستگی و تشنج عضلات صاف و مخطط دارد توافق دارند.
- از نظر تجربی پایین بودن منیزیم خون ممکن است موجب گرفتگی عضلات شود.
ورزشکاران باید سعی کنند با مصرف مواد غنی از منیزیم روزانه 8 تا 10 میلی گرم دریافت کنند. متأسفانه این مواد غذایی اغلب دیر هضم (مغزها، شکلات و مواد غذایی نشاسته ای) هستند. باید سعی نمود مواد غذایی را که از غلات تهیه می شوند، مخصوصاً نان را توصیه کرد.




کلسیم

کاهش کلسیم خون از مقدار مشخصی منجر به تشنج و تتانی می گردد. طبق تجربیات ما، ورزش سنگین سبب تعادل منفی کلسیم حتی در افرادی که دارای رژیم غذایی متعادل کلسیم و فسفر هستند می شود. افرادی که غذای آنها فاقد لبنیات است، کلسیم کافی دریافت نمی کنند. این تعادل منفی هنگام فعالیت تشدید شده و موجب نارسایی عضلات می شود. در نتیجه لازم است مواد غذایی غنی از کلسیم را بشناسیم:
- شیر (1200 میلی گرم در لیتر)؛
- پنیرها (100 تا 800 میلی گرم در 100 گرم)؛
- سبزیهای سبز 35 تا 100 میلی گرم در 100 گرم برگ ها، 5/ 1 تا 50 میلی گرم در 100 گرم ریشه ها)؛
- میوه های تازه (20 تا 50 میلی گرم در 100 گرم) و میوه های خشک (60 تا 200 میلی گرم در 100 گرم)؛
عملاً در صورتی که شیر و پنیر مصرف نشود نمی توان مقدار کافی کلسیم دریافت کرد.
بعضی از مواد مانع جذب کلسیم می شود «اسید فیتیک که در سبوس غلات وجود دارد، اسید اگزالیک که در اسفناج و ریواس وجود دارد) و بعضی از مواد موجب تسریع در جذب کلسیم می شوند «سیترات و لاکتات).